CloseMaximizeMinimize تبلیغات سیستم
دائره المعارف تغذیه - taghziye - diet - دائره المعارف تغذیه
دائره المعارف تغذیه | دسته بندی دائره المعارف تغذیه| Daste bandi daeratol marefe taghziye
گزيده اي از : دائره المعارف تغذیه
تبلیغات - Tablighat - Advertise
تغذیه در ورزش کشتی (2) | برنامه غذايي ورزشكاران


ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها :
این سئوال برای بسیاری از ورزش کاران وجود دارد که آیا دریافت مکمل ویتامینی در بهبود عملکرد ورزشی یک کشتی گیر مؤثر بوده و اساساً مورد نیاز می باشد؟
در پاسخ به این سئوال ذکر این نکته لازم است که در صورت دریافت یک برنامه ی غذایی متعادل که حداقل 5 واحد میوه و سبزی در تنظیم آن در نظر گرفته شده باشد، به احتمال زیاد اکثر ویتامین های اساسی، در حد مورد نیاز دریافت گردیده و مصرف مکمل لزومی نخواهد داشت. البته کشتی گیران در دوره ی تمرینات فشرده و نیز دوره هایی که قصد کاهش وزن دارند؛ برنامه ی غذایی متعادلی دریافت ننموده و این امر به طور معمول در یک دوره ی زمانی طولانی صورت می گیرد. لذا برای اطمینان از آن که امکان بروز کمبود ویتامینی را در این موارد از بین ببریم، مصرف یک مکمل ویتامینی می تواند مفید باشد.
برای پیشگیری و کاهش ضایعات اکسیداتیو(تخریب) بافت ها، مصرف آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین E و C می تواند مفید باشد.
از طرف دیگر انجام فعالیت بدنی سنگین، با افزایش میزان رادیکال های آزاد در خون، به بافت های بدن آسیب وارد می کند. لذا برای پیشگیری و کاهش ضایعات اکسیداتیو بافت ها، مصرف آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین E و C می تواند مفید باشد.
بهترین منبع ویتامین E آجیل و روغن های گیاهی مثل : روغن جوانه گندم، آفتابگردان، بادام، گردو ، فندق ، ذرت  و زیتون است.
ویتامین C در سبزیجات و میوه های تازه و بیشتر در مرکبات ( پرتقال ، گریپ فروت، انواع لیمو  و نارنگی  )، کیوی  ، انواع توت، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای، هندوانه  ، طالبی  ، توت فرنگی  ، سیب زمینی  و سبزیجات برگ سبز موجود است.
کراتین برای توان و عملکرد ورزشی بهتر :
کراتین ترکیبی است پروتئینی که در گوشت قرمز و در برخی مواد غذایی دیگر یافت می شود. این ترکیب در بدن، به عنوان ذخیره ی انرژی، برای انجام فعالیت های بدنی به ویژه انواع ورزش های بی هوازی که با شروع تند همراه بوده و نیز حرکات سریع ورزشی نظیر زیرگیری ها در کشتی به کار می رود. برخی از مکمل هایی که در حال حاضر توسط ورزشکاران مصرف می شوند، اساس علمی ندارند. ولی این موضوع در مورد کراتین صادق نیست.
مطالعات علمی متعدد، نشانگر آن است که کراتین موجب افزایش قدرت، اندازه و عملکرد ورزشی می شود. مطالعات بسیاری نیز تأیید کننده ی بی ضرر بودن این ماده می باشند و محققان با به کارگیری این مکمل تحت شرایط کنترل شده، هنوز عوارض جانبی خاصی از این ماده گزارش ننموده اند.
مصرف کراتین باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه باشد.
این مکمل حدود 150 سال است که به مصرف می رسد و نخستین بار توسط پزشکان، برای بهبود عملکرد عضلات و سلول های عصبی استفاده شد. مطالعات بر روی کشتی گیران نشانگر آن بوده که مصرف این ماده، موجب افزایش قدرت بدنی و کاهش درد ناشی از ورزش سنگین می شود. علاوه بر این ، مصرف کراتین در ورزشکارانی که برنامه ی غذایی کم کالری دارند، به حفظ اندازه و توان عضلات کمک می نماید. توجه داشته باشید که در مصرف کراتین، باید به توصیه ی متخصص تغذیه یا پزشک عمل نموده و بیش از مقدار تجویز شده میل نکنید، زیرا مصرف بیش از حد آن، تنها دور ریختن پول بوده و ممکن است باعث بروز عوارضی در بدن شود.



توصیه های تغذیه ای برای کشتی گیران :

- هیچ گاه بیش از 1 کیلوگرم در هفته، وزن خود را کاهش ندهید. با رعایت این میزان استاندارد کاهش وزن، در واقع حداقل کاهش بافت عضلانی را دارید و با کاهش بیشتر ازاین مقدار، اتلاف بافت عضلانی رخ می دهد.
- در صورتی که به دلیل تمرینات سخت و فشرده، در هفته بیش از 5/1-1 کیلوگرم وزن کم کردید، مقدار بیشتری میوه، سبزی و غلات مصرف کنید تا نیاز شما برطرف گردد.
- برای کاهش وزن تنها، به برنامه ی غذایی کاهش وزن اکتفا نکرده و به یاد داشته باشید که انجام فعالیت های هوازی مثل پیاده روی، چربی بدن شما را خواهند سوزاند و انجام تمرینات با وزنه، وزن عضلات شما را افزایش می دهد. بنابراین توأم نمودن این ورزش ها با برنامه ی غذایی، مقدار چربی بدن شما را کم خواهد کرد.
- انرژی مورد نیاز شما، وابسته به اندازه ی بدن شماست. کوچک جثه ترین کشتی گیر نیز حداقل 1700 کیلو کالری انرژی در روز نیاز خواهد داشت و دریافت انرژی کمتر از این میزان، به کاهش وزن فرد منجر می گردد.
- از دریافت مایعات روزانه غافل نشوید و سعی کنید دریافت مایعات شما در حد مطلوب باشد. برای آن که از کم آبی (دهیدراتاسیون) و خستگی زودرس جلوگیری شود، 5/1 برابر وزن از دست رفته ی خود، در طی تمرین و مسابقه، آب یا مایعات دیگر بنوشید.
- رژیم غذایی روزانه ی خود را با مشورت متخصصان تغذیه تنظیم کرده و از تمامی گروه های غذایی بهره ببرید. در عین حال به یاد داشته باشید مصرف غلات، سبزی جات و میوه جات به دلیل وجود کربوهیدرات در آنها، برای شما مفید خواهند بود.
برای جلوگیری از کم آبی (دهیدراتاسیون) بدن و خستگی زودرس ، 5/1 برابر وزن از دست رفته ی خود، در طی تمرین و مسابقه، آب یا مایعات دیگر بنوشید.
- از نوشیدنی هایی استفاده کنید که سریع تر جذب شوند و در عین حال ذخایر انرژی بدن شما را نیز تجدید نمایند. لذا از نوشیدنی های ورزشی که حاوی 17-14 گرم کربوهیدرات در هر لیوان (250 میلی لیتر) و مقدار کمی نمک طعام می باشند، مصرف کنید. این نوشیدنی ها علاوه بر تأمین مایعات و مقداری انرژی، املاح معدنی بدن شما را نیز تأمین می کنند.
- پس از وزن کشی، با مصرف مایعات، غذاهای کربوهیدراتی و نوشیدنی های کربوهیدراتی ورزشی، علاوه بر بازسازی ذخایر انرژی از دست رفته ی خود، وضعیت مایعات بدن را بهبود دهید. البته در دریافت این اقلام نیز زیاده روی نکنید تا دچار مشکلات و عوارض گوارشی نشوید.
- در رستوران ها و از بین غذاهای آماده، غذاهایی با چربی کمتر را انتخاب کنید. برای این منظور سس کم چرب و ماست کم چرب انتخاب های خوبی می باشند.
- غذاهای چرب، نظیر: کره، انواع روغن ها و غذاهای سرخ کرده را در برنامه ی غذایی روزانه ی خود به ویژه در روز مسابقات، به مقدار کم مصرف کنید و غذاها را بیشتر به صورت آب پز میل کنید.

برچسبها : تغذیه - ورزش - کشتی
نوشته شده توسط مغذیانی در 2 اسفند 1387 ساعت 01:09
اثرات پروتئین وی(WHEY) در بدنسازان حرفه ای | برنامه غذايي ورزشكاران



قرص پروتئین وی (WHEY) حاوی پروتئین وی، کربوهیدرات، کلسیم، بعضی چربی ها و تعدادی مواد دیگر است. پروتئین وی در آبی که از شیر دلمه شده جدا می شود ، مثل آب پنیر یا آب ماست وجود دارد. منظور از شیر دلمه شده، شیر فاسد شده نیست، بلکه منظور پنیر یا ماست است. بنابراین ضرری ندارد ، فقط از مصرف بیش از حد آن خودداری کنید. مصرف بیش از حد پروتئین وی بار کبدی را افزایش می دهد و باعث آسیب های جدی به کبد می شود و همانطور که می دانید بعد از قلب، کبد مهم ترین عضو بدن می باشد.
بدنسازان بطور طبیعی می توانند 150 گرم در روز از این پروتئین مصرف کنند که البته این مقدار بستگی به وزن فرد و شرایط بدنی او دارد. معمولاً 1 گرم پروتئین یا کمتر به ازای هر 5/0 کیلوگرم از وزن بدن در بدنسازان توصیه می شود.
 مصرف بیش از حد پروتئین وی بار کبدی را افزایش می دهد و باعث آسیب های جدی به کبد می شود.

بعضی فواید این پروتئین شامل موارد زیر است:
1- افزایش توده ی عضلانی بدن (به راحتی جذب بدن می شود)
2- کاهش وزن بدن بخصوص چربی های بدن
3- افزایش قدرت ایمنی بدن توسط افزایش مقدار گلوتاتیون
4- پیشگیری از سرطان
5- کمک به فعالیت سلول های لنفوسیت T که نقش مهمی در پاسخ ایمنی بدن دارند و در نتیجه کاهش تحلیل بافت های بدن در طی بیماری و افزایش سطح سلامتی و تسریع بهبودی بدن بعد از بیماری.

مطالعات جدید نشان می دهد این پروتئین از  سرطان سینه  نیز جلوگیری می کند.
پس همانطور که می بینید این فرآورده برای افزایش مقدار عضلات در بدنسازان حرفه ای مفید است ، نه برای افزایش وزن در بدنسازان تازه کار و افراد عادی.



برچسبها : اثرات - پروتئین - whey - بدنسازان - حرفه
نوشته شده توسط مغذیانی در 2 اسفند 1387 ساعت 01:02
تغذیه در ورزش دوچرخه سواری | برنامه غذايي ورزشكاران



احتمالاً در بین تمام ورزش ها، این ورزش انواع متنوع تری دارد. در حقیقت، اگرچه دوچرخه سواری روی پیست یا در جاده مشابه هم هستند، اما وقتی که مسابقه ای به صورت شهر به شهر، یک مسابقه ی شش روزه، یک مسابقه ادامه دار، یک مسابقه ی آمریکایی یا مسابقه ی سرعت انجام می شود، در آن صورت هیچ شباهتی با هم ندارند.

الف) مسابقه در جاده:
این مسابقه فقط در مدت یک روز( شهر به شهر یا قهرمانی) انجام می شود. بهتر است شب قبل از مسابقه همان رژیم غذایی دوران تمرینات مصرف شود.
- مسابقه بعد از ظهر : توصیه می شود صبحانه ی معمولی خورده شود. سپس تا سه ساعت قبل از شروع مسابقه، رژیم غذایی قبل از مسابقه استفاده شود. در مدت سه ساعت قبل از شروع مسابقه، غذایی حاوی مقدار کمی کربوهیدرات مصرف کنید، در حین ورزش انرژی بیشتری خواهید داشت.(طی روزهای آینده رژیم غذایی دوران تمرینات و رژیم غذایی قبل از مسابقه را برای شما در قسمت تازه های سایت ارائه خواهم کرد. منتظر باشید)
معمولاً مسابقه در جاده بیش از 100 تا 120 کیلومتر نیست( منظور مسافتی است که بیش از سه ساعت طول نمی کشد). گر چه در طول این مدت مصرف انرژی عضلانی زیاد است، اما طبق برآورد به عمل آمده، رژیم غذایی قبل از مسابقه و رژیم غذایی انتظار، کاملاً برای تأمین نیاز این مدت و جلوگیری از کاهش شدید قند خون که حس گرسنگی و خستگی ایجاد می کند، مناسب است.
با وجود این توصیه می شود، فرد دوچرخه سوار مقداری میوه خشک و چندین حبه قند که بتوان بلعید( جویده نشود چون باعث تحریک حسن تشنگی می شود) و یک قمقمه چای و آب میوه خالص که با نسبت مساوی مخلوط شده و با 30 گرم دکستروز یا گلوکز شیرین شده، همراه داشته باشد.
- وقتی مسابقه بین دو شهر انجام می شود یا مسابقه صبح شروع شده و پیش بینی می شود بعد از ظهر ( یا قبل از ظهر) به اتمام برسد، در مورد افراد غیر حرفه ای توصیه می شود: دو ساعت و نیم یا سه ساعت قبل از شروع مسابقه، صبحانه ی معمولی خورده شود.
یک ساعت قبل از شروع مسابقه : یک چهارم لیتر آب میوه ی شیرین نوشیده شود و یک تکه گوشت خورده شود.
در کوله پشتی خود، دو تکه گوشت بگذارید و یک تکه را پس از طی کردن نصف مسیر و دیگری را یک ساعت و نیم قبل از رسیدن به مقصد بخورید. 30 تا 40 گرم پنیر، 50 گرم کشمش، برگه ی زرد آلو، آلو خشک و چند عدد بیسکویت خشک به اضافه ی دو قمقمه( با ظرفیت 500 سی سی) که حاوی مایعات زیر است، همراه داشته باشید :
قمقمه اول: حاوی مخلوط مساوی چای و آب میوه شیرین شده با 30 گرم گلوکز یا دکستروز یا 40 گرم عسل به اضافه ی یک گرم نمک طعام باشد.
قمقمه دوم: حاوی فرنی برنج مایع ( یا یک سوپ تهیه شده با آرد غلات دارای مالت با شیر) که به آن 5/0 گرم فسفات تری کلسیک و 5/0 گرم گلوکونات پتاسیم اضافه شده باشد.
نوشابه ها نه تنها تامین کننده انرژی هستند، بلکه برای از بین بردن فرسودگی و سموم متابولیکی که باعث خستگی می شود نیز مفید هستند. بنابراین دوچرخه سوار باید انواع نوشابه ها را در دسترس داشته باشد تا مطابق ذائقه خود از آنها استفاده کند.
تصور می شود یک چنین رژیم غذایی برای کار عضلانی زیاد( برای رکاب زدن) کافی باشد. مصرف این مواد غذایی مطلوب است، چون دارای هضم آسانی هستند. از نظر تغذیه ای کامل است و دارای تمام مواد مغذی موردنیاز از نظر کیفی می باشد. این غذا کاملاً متعادل است و نیازی به دریافت مکمل ویتامین ها ندارد. همچنین دارای مقادیر کافی آب، ترکیبات قلیایی، پتاسیم و نمک برای از بین بردن عدم تعادل اسید و باز است که موجب ایجاد ترکیبات متابولیکی می شود که منجر به خستگی می گردد. هر دوچرخه سوار، رژیم غذایی خود را مطابق ذائقه خود تنظیم می کند و ما نمی توانیم یک رژیم غذایی مطلوب برای هر دوچرخه سوار ارائه کنیم. اما تجارب به کرات نشان داده است که محتویات کوله پشتی دوچرخه سواران در جاده، به ندرت برای کار عضلانی که انجام می دهند، مناسب است.

ب) مسابقه مرحله به مرحله :
در اینجا مسئله کمی متفاوت است. در حقیقت در دو وضعیت قبلی( مسیر طولانی یا شهر به شهر) ورزشکار می تواند خطر نسبی تجمع مواد سمی که منجر به ایجاد خستگی می شود یا یک رژیم غذایی نامناسب را بپذیرد، چون شب یا فردای مسابقه می تواند با استفاده از یک رژیم غذایی مناسب و استراحت آنها را از بین ببرد.
اما در یک مسابقه ادامه دار که چند روز طول می کشد، شام هر شب باید ذخایر از دست رفته بدن را ترمیم کند و همزمان ترکیبات متابولیکی سمی را نیزدفع کند و موجب ترمیم ضایعات بدن شود.

ج) حالت اختصاصی " شش روزه ":
خصوصیت این نوع مسابقه این است که مصرف عضلانی در مدت شش روز و شش شب زیاد می باشد. گذشته از آن امکان خواب کم بوده و مسابقه در پیست سرپوشیده انجام می شود که اکسیژن آن کم و اشباع از موادآلوده و دود سیگار است. چون این تیم ها معمولاً در زمستان در سراسر اروپا دارای مسابقه شش روزه هستند و همیشه همان افراد در تمام مسابقات شرکت می کنند، دچار مشکلات زیادی می شوند.
باید متذکر شویم که در چنین شرایطی باید اصول سم زدایی از بدن، ترمیم ضایعات و بازسازی ذخائر بدن با دقت زیاد انجام شود.
تامین ذخایر مصرف شده نسبتاً آسان است، چون انجام این مسابقه به روش آمریکایی ها به هر تیم این امکان را می دهد که چهار بار غذا بخورند:
- صبحانه: غلات با شیر، نان برشته یا کلوچه، عسل و مربا.
- ناهار: سوپ سبزی، ماهی، ماکارونی با کره یا برنج، سالاد با روغن پنیر، کمپوت و میوه تازه، 3 عدد کلوچه یا نان.
- شام: سوپ سبزی ،استیک کباب شده، سبزی های سبز پخته به روش انگلیسی ها، پنیر، کمپوت و میوه های تازه، 3 عدد کلوچه یا نان.
- غذای قبل از خواب: سوپ سبزی، مرغ، سیب زمینی آب پز یا پوره سیب زمینی با شیر بدون چربی، کمپوت و میوه های تازه.
مسلماً در صورتیکه دوچرخه سوار بین وعده های غذایی گرسنه باشد، می تواند موادغذایی غنی از کربوهیدرات بخورد. حتی توصیه می شود اغلب آب نبات عسلی بمکد، چون تا حدودی موجب جلوگیری از التهاب حلق در هوای آلوده و تحریک کننده سالن( بدون آنکه زیان آن نیاز به درمان پزشکی داشته باشد) می شود.
ملاحظه می شود که نوشیدن نوشابه به هنگام خوردن غذا توصیه نشده است. در حقیقت سفارش شده مایعات در فاصله ی بین غذاها نوشیده شوند، زیرا نه تنها نوشابه ها تامین کننده انرژی هستند، بلکه برای از بین بردن فرسودگی و سموم متابولیکی که باعث خستگی می شود نیز مفید هستند. بنابراین دوچرخه سوار باید انواع نوشابه ها را در دسترس داشته باشد تا مطابق ذائقه خود از آنها استفاده کند. در هر حال این نوشابه ها باید دارای نمک طعام و گلوکونات پتاسیم، فسفات تری کلسیک و کربوهیدرات ها باشد.

توصیه ها دراین نوع دوچرخه سواری:
- ساعت 6 صبح، یک آب میوه تازه با عسل مصرف شود.
- بین صبحانه و نهار: یک قمقمه شیر بدون چربی با 25/0 گرم گلوکونات پتاسیم نوشیده شود.
- بین نهار و شام : یک قمقمه چای یا قهوه شیرین شده نوشیده شود.
- بین شام و غذای قبل از خواب: یک کاسه سوپ سبزی با نمک و فسفات میل شود.
- بعد از غذای قبل از خواب: شربت کمپوت و آب میوه تازه نوشیده شود.
توشه ای را که دوچرخه سوار همراه دارد، نباید یکدفعه و زود مصرف نماید، زیرا در چنین شرایطی ممکن است ابتدا چند دقیقه ای از بقیه جلو بیفتد، اما وقتی که مواد غذایی و آشامیدنی او به اتمام رسید، خطر خستگی زودرس و باخت مسابقه وجود دارد.

د) دوچرخه سواری در پیست:
دوچرخه سوار باید غذا و نوشابه برای " نیمه وقت" مسابقه پیش بینی نماید، تا آب از دست داده را جبران نموده و مانع از آن شود که ذخایر انرژی بدنش به سرعت تحلیل رود.
آخرین نکته را که درباره تغذیه دوچرخه سواران باید گفت این است کهصرف نظر از اینکه نوع مسابقه چه باشد، لازم است در مدتی که مسابقه ادامه دارد خیلی زود غذا خورده شود. مطلوب است که دوچرخه سوار هر نیم ساعت، چند جرعه از مایعات هر یک از قمقمه های خود را بنوشد تا قند خون او ثابت باقی بماند.
یادآوری می شود، توشه ای را که دوچرخه سوار همراه دارد، نباید یکدفعه و زود مصرف نماید، زیرا در چنین شرایطی ممکن است ابتدا چند دقیقه ای از بقیه جلو بیفتد، اما وقتی که مواد غذایی و آشامیدنی او به اتمام رسید، خطر خستگی زودرس و باخت مسابقه وجود دارد.



برچسبها : تغذیه - ورزش - دوچرخه - سواری
نوشته شده توسط مغذیانی در 25 بهمن 1387 ساعت 00:09
غذای قبل از تمرین ورزشی | برنامه غذايي ورزشكاران



خیلی از ورزشکاران از اینکه موقع تمرین انرژی لازم را ندارند و نمی توانند از حداکثر توانشان بهره ببرند شکایت دارند. کلید حل این مشکل می تواند در تغذیه ی قبل از تمرین ورزشی نهفته شده باشد. مقاله ای که در قسمت زیر آمده می تواند تا حدود زیادی به افراد ورزشکار کمک کند تا بازدهی بهتری در حین تمرین داشته باشند.
معمولا ورزشکاران‌ بر روی‌ غذای‌ قبل‌ از ورزش‌ تاکید زیادی‌ دارند و باور دارند که‌ این‌ امر، عنصر کلیدی‌ در اجرای‌ حرکات‌ ورزشی‌ است‌. باید به‌ یاد داشته‌ باشیم‌ غذایی‌ که‌ در طول‌ دوره‌ تمرین‌ نیز مصرف‌ می‌شود، مهم است.
غذایی‌ که‌ قبل‌ از تمرین‌ خورده‌ می‌شود، باید به‌ عنوان‌ یک‌ موقعیت‌ خوب‌ برای‌ تنظیم‌ صحیح‌ میزان‌ کربوهیدرات‌ و مایعات‌ بدن‌ در نظر گرفته‌ شود و راحتی ورزشکار را در طی ورزش تضمین‌ کند.

چه‌ زمانی‌ باید غذا بخوریم‌؟
غذایی‌ که‌ قبل‌ از تمرین‌ مصرف‌ می‌شود، فقط‌ هنگامی‌ مفید است‌ که‌ هضم‌ و جذب‌ شود. یعنی‌ شما باید زمان غذای‌ دریافتی‌ تان‌ را طوری تنظیم‌ کنید که‌ سوخت‌ مورد نیاز در طول‌ تمرین‌، در دسترس سلول های‌ بدن‌تان باشد.
زمان‌ لازم‌ برای‌ هضم‌، به‌ نوع‌ و میزان‌ غذایی‌ که‌ مصرف‌ شده‌ است‌ بستگی‌ دارد. عموماً هضم‌ غذاهای‌ پُرچرب‌، پُر پروتئین‌ و پُر فیبر نسبت‌ به‌ بقیه‌ غذاها نیاز به‌ وقت‌ بیشتری‌ دارد و ممکن‌ است‌ باعث‌ ناراحتی‌ معده‌ در طول‌ ورزش‌ شود. هضم‌ غذاهای‌ پرحجم‌ نیز زمان‌ بیشتری‌ می‌گیرد.
شما باید خودتان‌ تجربه‌ کنید که‌ چه‌ نوع‌ زمان بندی‌ تغذیه‌ای‌، نیازهای‌ فردی‌ شما را برآورده‌ می‌کند. عموماً، ورزشکارانی‌ که‌ مشغول‌ ورزش‌هایی‌ با شدت‌ کم‌ هستند یا ورزش‌ هایی‌ که‌ وزن‌ بدن‌ با وسیله‌ دیگری‌ تحمل‌ می‌شود، نسبت‌ به‌ ورزش‌های‌ دیگر مثل‌ دو که‌ شکم‌ در طول‌ ورزش‌ تکان‌ می‌خورد، می‌توانند میزان‌ بیشتری‌ غذا در معده‌ خودشان‌ تحمل‌ کنند.
یک‌ راهنمایی‌ کلی‌ این‌ است‌ که‌ 4-3 ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌ غذا بخورید یا این‌ که‌ 2-1 ساعت‌ قبل‌ از ورزش،‌ یک‌ غذای‌ سبک‌ میل‌ کنید.

چه‌ باید بخوریم‌؟
غذایی‌ که‌ قبل‌ از تمرین‌ خورده‌ می‌شود، باید منبع‌ خوبی‌ از کربوهیدرات‌ باشد. همچنین‌ باید کم‌ چربی‌ و با فیبر متعادل‌ برای‌ کمک‌ به‌ هضم‌ و کاهش‌ خطر ناراحتی‌ معده‌ و روده‌ باشد.
در موقعیت‌های‌ خاص‌ ورزشی‌ ممکن‌ است‌ مهم‌ باشد که‌ بر میزان‌ کربوهیدرات‌ و مایع‌ مصرفی‌، زیاد تاکید کنیم‌. همچنین‌ این امر‌ نیز مفید است‌ که‌ هدف‌های‌ تغذیه‌ای‌ دیگر را هم هنگام‌ انتخاب‌ خوراک‌ قبل‌ از تمرین‌، مد نظر داشته‌ باشیم‌، یعنی‌ غذاهایی‌ را انتخاب‌ کنیم‌ که‌ دارای‌ انواع‌ زیادی‌ مواد مغذی‌ شامل‌ پروتئین‌، ویتامین‌ و مواد معدنی‌ باشند.

غذاهای‌ مناسب‌ برای‌ سه‌ تا چهار ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌
- نان‌ فانتزی‌ با مربا یا عسل‌ + شیر
- سیب‌ زمینی‌ آب‌ پز + پنیر + شیر
- لوبیای‌ آب‌ پز با نان‌ تست‌
- غلات‌ فرآوری‌ شده ی‌ صبحانه‌(سریال) + شیر
- نان‌ با پنیریا گوشت‌ + موز
- سالاد میوه‌ یا میوه‌ + ماست‌
- ماکارونی‌ یا برنج‌ با سس‌ با محتویات‌ کم‌ چرب‌ (مثل‌ گوجه‌ فرنگی‌، سبزیجات‌، گوشت‌ کم‌ چربی‌)

خوراک‌های‌ مختصر و مناسب‌ برای‌ یک‌ تا دو ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌
- غذای‌ مایع‌
- MILK SHAKE (مخلوط‌ شیر و شربت‌ و بستنی‌) یا شربت‌ میوه‌ ی صاف‌ شده‌
- خوراکی‌ های مخصوص‌ ورزش‌(برچسب‌ آن‌ را از نظر کربوهیدرات‌ و پروتئین‌ کنترل‌ کنید)
- غلات‌ فرآوری‌ شده‌ صبحانه‌ + شیر
- کمی خوراک‌ تهیه‌ شده‌ از حبوبات‌
- ماست‌ میوه‌ای‌
- میوه‌

خوراک‌های‌ مناسب‌ برای‌ مدت‌ کمتر از یک‌ ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌
- نوشیدنی‌های‌ ورزشی‌
- ژل‌ کربوهیدرات‌
- داروهای‌ تقویتی‌
- قطعه‌های‌ خوراکی‌ مخصوص‌ ورزش‌
- آب‌ نبات‌ ژله‌ای‌
تعداد اندکی‌ از اشخاص‌ درصورت‌ مصرف‌ کربوهیدرات‌ در طول‌ یک‌ ساعت‌ قبل‌ از ورزش‌، بدنشان‌ عکس‌العمل‌ شدیدی‌ نشان‌ می‌دهد، این‌ موضوع‌ در همین‌ مقاله‌ بررسی‌ می‌شود.

آیا غذاهای‌ با شاخص‌ گلیسمی‌ پایین‌، بهترند؟
شاخص گلیسمی یا (GLYCEMIC INDEX)GI میزان تأثیر ماده غذایی کربوهیدراتی را در افزایش قند خون نشان می دهد.
غذاهای‌ محتوی‌ کربوهیدرات‌ اثرات‌ متفاوتی‌ بر روی‌ قند(گلوکز) خون‌ دارند. غذاهای‌ با شاخص‌ گلیسمی‌ پایین‌ باعث‌ آزاد سازی‌ آرام‌ و پیوسته ی‌ گلوکز در خون‌ می‌شوند مثل: سیب، گلابی، گریپ فروت، لوبیا، عدس، آلبالو، گیلاس، انجیر، برگه زردآلو، هلو، آلو، بستنی، شیر، ماست، سوپ گوجه فرنگی، بادام زمینی.
در حالی‌ که‌ غذاهای‌ با شاخص گلیسمی‌ بالا باعث‌ افزایش‌ سریع‌ و کوتاه‌ مدت‌ گلوکز خون‌ می‌شوند مثل عسل، شکلات، ذرت، نان سفید، کشمش، آب نبات، بیسکوییت، هویج، آب پرتقال، کدو حلوایی و سیب زمینی پخته.
بر این اساس توصیه‌ شده‌ که‌ غذاهای با‌ GI پایین‌، به‌عنوان‌ غذای‌ قبل‌ از ورزش‌ استفاده ‌شوند، چون‌ می‌توانند باعث آزاد سازی‌ آهسته‌ و پیوسته‌ گلوکز در خون‌ شوند و سطح‌ گلوکز خون‌ را برای‌ مدت‌ بیشتری‌ پایدار نگه‌ دارند.
در هر حال‌، تحقیقات‌ تا کنون‌ نتوانسته‌ است ثابت‌ کند که‌ مصرف‌ غذای با‌ GI پایین‌، قبل‌ از تمرین‌ و در طول‌ اجرای‌ آن‌، برای‌ همگان‌ مفید است‌. به علاوه‌ مصرف‌ کربوهیدرات‌ (مثلاً نوشیدنی‌های‌ ورزشی‌) در طول‌ تمرین‌، سطح‌ سوخت‌ بدن را‌ در طول‌ فعالیت‌ بالا نگه می دارد و تحقیقات‌ نیز نشان‌ داده‌ که‌ این‌ عمل‌، تاثیرات‌ سوء انواع‌ کربوهیدرات‌ در غذای‌ قبل‌ از تمرین‌ را نیز در برندارد.
اگر شما مشغول ورزش‌ استقامتی‌ هستید که‌ در طول‌ آن‌ دریافت کربوهیدرات‌ اضافی‌ مشکل‌ است‌، ممکن‌ است‌ آرزو کنید که‌ کاش‌ قبل‌ از تمرین‌، یک‌ غذای‌ با GI پایین‌ را امتحان‌ می‌کردید.
البته در نظر داشته‌ باشید بسیاری‌ از غذاهای‌ با GI پایین‌ (مثل‌ عدس‌، فرنی‌ و حبوبات‌) ممکن‌ است‌ مناسب‌ نباشند و احتمال‌ اینکه‌ باعث‌ ناراحتی‌ معده‌ شوند نیز زیاد است‌.



برچسبها : غذای - قبل - تمرین - ورزشی
نوشته شده توسط مغذیانی در 25 بهمن 1387 ساعت 00:02
تغذیه ورزشکاران قبل از مسابقه و در تمرینات | برنامه غذايي ورزشكاران



دوست ورزشکار، تغذیه یکی از اساسی ترین مباحث در تامین انرژی و قوای کافی ورزشکار است. خصوصا در دوران پیش از مسابقه. رژیم غذایی ورزشکار باید به طور فردی تنظیم شود. از این رو قد، سن ، وزن و رشته ورزشی مورد نیاز است.
ابتدا باید از سلامت کامل بدنی تان مطمئن باشید. رژیم غذایی باید به تدریج اضافه شود و بصورت متعادل باشد. مصرف آب کافی برای ورزشکار بسیار اهمیت دارد.

رژیم غذایی قبل از مسابقه :
صبحانه باید یک چهارم انرژی غذایی روزانه را تامین کند و دارای پروتئین کافی باشد. شیر بدون قهوه مصرف شود.

*صبحانه :
- یک فنجان چای ، یک قهوه ملایم و شیرین باشد.
- نان یا کلوچه + کره یا مارگارین + مربا یا عسل (کاملا جویده شود)
- غلات صبحانه غنی شده هم بسیار مفید است.
- میوه خام یا آب میوه حتما مصرف شود.
- مصرف یک نوع گوشت با صبحانه مانعی ندارد.
- قند یا مربا هم مصرف شود.

*ناهار :
- سبزی خوردن یا سالاد یا سبزی پخته در غذا باشد.
- 60 تا 90 گرم گوشت سرخ شده یا کباب شده یا به جای آن یک عدد ماهی متوسط یا دو عدد تخم مرغ
- سیب زمینی پخته یا ماکارونی پخته یا برنج پخته
- یک کاسه ماست 5/2 درصد چربی
- میوه تازه یا آب میوه

* شام :
- سوپ متشکل از سبزی های مختلف
- 60 تا 90 گرم گوشت مرغ یا ماهی
- غذا محتوی سبزی باشد.
- یک کاسه ماست
- میوه کمپوت شده

در بین وعده های غذایی
میوه یا کمپوت میوه + شیرینی یا بیسکوییت یا کلوچه یا کمی نان و پنیر یا دانه های مفیدی چون بادام، بادام زمینی، برگه زردآلو، کشمش، گندم بوداده و گردو به میزان 3 تا 4 قاشق غذا خوری در روز مفید است.

رژیم غذایی در دوران تمرینات:
در اینجا برنامه غذایی دو روز تمرینات را برای شما بیان می کنیم.

روز اول:

صبحانه:
غلات با شیر- چای یا قهوه ملایم با شکر- نان برشته یا کلوچه - کره و مربا یا عسل و مارگارین- آب میوه یا میوه.

ناهار:
یک واحد سالاد یا سبزی های پخته با سرکه - یک واحد گوشت یا ماهی- یک واحد لوبیا یا نخود سبز یا سبزی - یک واحد پنیر- یک واحد میوه خام یا پخته- یک واحد نان.

عصرانه :
چای یا قهوه ملایم با شکر- نان یا کلوچه یا بیسکوییت- پنیر یا ماست (یا یک لیوان شیر بجای چای).

شام:
آش با سبزی های پخته- گوشت یا ماهی یا تخم مرغ- یک واحد سبزی یا لوبیا و نخود سبز(مطابق غذای ظهر)- یک واحد سالاد یا میوه- یک واحد شیرینی یا پنیر- نان.

روز دوم:

صبحانه:
یک قطعه گوشت سرد(مثل کالباس) یا تخم مرغ یا پنیر- نان برشته یا کلوچه- کره و مربا یا عسل و مارگارین- چای یا قهوه ملایم با شکر- میوه یا آب میوه.

ناهار:
یک واحد سالاد یا سبزی های پخته- یک واحد گوشت یا ماهی- یک واحد لوبیای سبز یا نخود سبز یا سبزی های سبز- یک واحد پنیر- یک واحد میوه خام یا پخته- یک واحد نان.

عصرانه:
شیر یا آب میوه یا چای کم رنگ با شکر و پنیر- نان یا کلوچه یا بیسکویت.

شام:
آش با سبزی های پخته- یک واحد سبزی های سبز یا لوبیا و نخود سبز(مطابق غذای ظهر)- یک واحد سالاد یا میوه- یک واحد شیرینی یا شیر و غلات- نان.
* نکته: سبزی های سبز یا لوبیا و نخود سبز را می توان خرد کرد یا کاملاً پوره نمود.
با توجه به اینکه مقادیر مواد غذایی بر اساس واحدهای آنها بیان شده است، من مقادیر هر یک از این واحدها را برای شما می گویم تا بتوانید انتخاب غذایی راحت و مناسبی داشته باشید.

واحدهای گروه های غذایی به شرح زیر است :
1- یک واحد از گروه نان و غلات(مواد نشاسته ای)= یک برش نان ( تافتون، سنگک، بربری) به اندازه یک کف دست (بدون محاسبه انگشتان دست) یا 30 گرم نان؛ یا نصف لیوان برنج پخته؛ یا نصف لیوان ماکارونی پخته یا سه چهارم لیوان از غلات آماده خشک.
* نکته :« در مورد تمام نان ها یک واحد نان شامل یک کف دست نان است، ولی در مورد لواش یک واحد نان برای با 4 کف دست نان است. پس اگر نان مصرفی تان لواش بود، به جای یک کف دست، 4 کف دست میل کنید.»
2- یک واحد از گروه سبزی= یک لیوان سبزی خام خرده شده (یک لیوان سالاد)؛ یا نصف لیوان سبزی پخته
3- یک واحد از گروه میوه = یک عدد میوه متوسط مثل یک سیب متوسط؛ یا سه چهارم لیوان آب میوه؛ یا نصف لیوان کمپوت میوه
4- یک واحد از گروه گوشت= 60 گرم گوشت؛ یا یک تخم مرغ؛ یا نصف لیوان حبوبات پخته
5- یک واحد از گروه لبنیات = یک لیوان شیر؛ یا یک لیوان ماست؛ یا دو لیوان دوغ

نمونه یک رژیم غذایی 3400 کالری در طول تمرینات:

صبحانه :
- شیر کم چربی یک لیوان (250 میلی لیتر)
- پنیر 60 گرم + تخم مرغ یک عدد + یک عدد پرتقال (70 گرمی) +20 گرم مارگارین + 50 گرم مربا یا عسل

ناهار:
150 گرم گوشت مرغ کباب شده + 35 قاشق برنج + سالاد محتوی سبزی و 250 گرم سیب زمینی پخته + 30 گرم سس مایونز

شام :
100گرم گوشت گوسفند پخته + 150 گرم سیب زمینی سرخ شده + 50 گرم لپه پخته + 25 قاشق برنج و کل غذا باید محتوی 20 گرم یا 4 قاشق مربا خوری روغن باشد (کم روغن) + سبزی خوردن

عصرانه :
چای و یک شیرینی غیر خامه ای کوچک یا 2 حبه قند + میوه های تازه 2 تا 3 عدد.
اگر تمرینات خیلی سنگین باشد مصرف غذا باید از این هم بیشتر باشد و بسته به نیازهای بدنی و میزان تمرینات در طول هفته دارد .



برچسبها : تغذیه - ورزشکاران - قبل - مسابقه - تمرینات
نوشته شده توسط مغذیانی در 25 بهمن 1387 ساعت 00:00
نوشیدنی‌های ورزشی و انواع آن | برنامه غذايي ورزشكاران



حدود50 درصد وزن بدن آب  است که این درصد در بدن ورزش کاران به دلیل عضلانی بودن بیش‌تر است. آب به عنوان حامل بسیاری از مواد مغذی، بستری جهت انجام فعالیت‌های بیولوژیک و عاملی برای تنظیم حرارت درونی در بدن نقش دارد. بر این اساس و با توجه به میزان بالای سوخت و ساز بدن در ورزش کاران، این افراد از گروه‌های در معرض خطر کمبود آب هستند و در چنین شرایطی تامین و تکمیل ذخایر مایعات بدن از اهمیتی خاص برخوردار است.
براساس توصیه‌ی کالج آمریکایی طب ورزشی،آب بدون هیچ‌گونه افزودنی یا ترکیب اضافی می تواند مایعات از دست رفته در طی یک فعالیت ورزشی را که برای مدت زمانی کم‌تر از یک ساعت به طول می‌انجامد، به خوبی جبران کند. البته برخی مطالعات نشان‌گر آن است که مصرف مایعی که حاوی ترکیبات کربوهیدراتی و الکترولیت‌ها باشد، می‌تواند در ورزش‌های قدرتی (که در مدت زمان کوتاه انجام می‌شوند) نیز موثرباشد.
عقیده‌ی عامه‌ی مردم و ورزش کاران بر این است که با مصرف آب، بلافاصله ذخایر مایعات فرد جایگزین می‌شود، لیکن چنین چیزی در عمل صادق نیست، زیرا مایعات مصرفی نیز همانند غذا می‌بایست مسیر دستگاه گوارش را طی نموده و جذب شوند. بنابراین مدت زمانی خاص جهت جذب مایع، ورود آن به خون و بازسازی ذخایر مایعات مورد نیاز می‌باشد. این دوره‌ی زمانی وابسته به سرعت جذب مایع می‌باشد و سرعت جذب، خود وابسته به حجم، نوع و اسمولالیته‌ی مایع مصرفی است. هم‌چنین سرعت تخلیه‌ی معده پس از نوشیدن مایعات، برمیزان و سرعت جذب مایعات و مواد مغذی موجود در آن تأثیر می‌گذارد. از مهم‌ترین عوامل موثر بر سرعت تخلیه‌ی معده، اسمولالیته و تونیسیته‌ی محلول می‌باشد. چنین شرایطی موجب گردیده که تحقیقات متعددی در طی سال‌های اخیر به بررسی و تهیه‌ی محصولاتی، جهت تسهیل جایگزینی مایعات از دست رفته در طی ورزش بپردازند.

انواع نوشیدنی‌های ورزشی موجود در بازار

1- محصولات پودری:
این محصولات به صورت پودر تهیه گردیده و برای مصرف می‌بایست پودر را در آب حل نموده و سپس مصرف نمود. مزیت اصلی این قبیل محصولات ،سهولت حمل و نقل آن‌هاست، زیرا در محصولات آماده‌ی مصرف ،حجم زیادی از ظرف محصول را آب به خود اختصاص می‌دهد و آن چه در مورد مصرف این محصولات موجب نگرانی است، عدم اطمینان از دسترسی به آب سالم و نحوه‌ی تهیه‌ی نوشیدنی است.
بهترین و ایده‌آل‌ترین انواع نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های ایزوتونیک می‌باشند.

2- محصولات آماده‌ی مصرف:
این نوشیدنی‌ها در قوطی‌ها و ظروف مخصوص بسته‌بندی گردیده و برای مصرف آن‌ها کافی است، درب قوطی را باز نمایید. این قبیل محصولات به دو گروه محصولات معمولی و محصولات ایزوتونیک قابل تقسیم می‌باشند.
الف- نوشیدنی‌های ورزشی معمولی: این محصولات که به تازگی در بازار کشور انواعی از آن‌ها تهیه و عرضه می‌گردد، به دلیل سهولت مصرف مطلوب است. لیکن، آن چه که می‌بایست مورد بررسی قرار گیرد، درصد مواد و ترکیبات موجود در این نوشیدنی‌هاست، زیرا همان طور که ذکر گردید با کاهش یا افزایش هریک از ترکیبات ممکن است میزان و سرعت جذب مایع دچار نقص گردد و این امر با افزایش درصد مواد کربوهیدراتی، املاح غیرضروری یا ویتامین‌ها به وجود خواهد آمد. مصرف چنین نوشیدنی هایی، نه تنها برای عملکرد ورزشی یک ورزشکار مفید نخواهد بود، بلکه موجب آسیب آن نیز خواهد شد.
ب- نوشیدنی‌های ایزوتونیک: در تهیه‌ی این نوع نوشیدنی‌ها درصد مواد متشکله و ترکیبات به گونه‌ای در نظر گرفته می‌شود که با میزان اسمولالیته‌ی مایعات بدن برابر بوده و در نتیجه پس از مصرف ، آب و مواد مغذی موجود در آن‌ها به سهولت جذب بدن می‌شوند. بنابراین در واقع این نوع نوشیدنی‌ها ، بهترین و ایده‌آل‌ترین انواع نوشیدنی‌های ورزشی می‌باشند. البته در حال حاضر این محصولات در بازار کشورمان گستردگی زیادی ندارد و دسترسی به‌ آن‌ها چندان آسان نیست.



برچسبها : نوشیدنی‌های - ورزشی - انواع
نوشته شده توسط مغذیانی در 24 بهمن 1387 ساعت 23:56
ترکیبات یک نوشیدنی ورزشی | برنامه غذايي ورزشكاران



آب:
بدون شک مهم‌ترین جزء و بالاترین درصد را در یک نوشیدنی ورزشی دارا می‌باشد. در واقعآب علاوه بر بازسازی ذخایر آب از دست رفته، بستری مناسب را جهت افزودن سایر ترکیبات، نظیر کربوهیدرات و املاح مهیا می‌نماید. لیکن نباید فراموش کرد که آب به کار رفته در نوشیدنی ورزشی می‌بایست، از نظر املاح و مواد معدنی آن (سختی آب) در حد مطلوبی باشد، زیرا در صورت وجود املاح زیاده از حد در یک نوشیدنی ورزشی، ممکن است تعادل املاح در بدن به هم خورده و عملکرد عضلات دچار آسیب شود.

کربوهیدرات:
کربوهیدرات در یک نوشیدنی ورزشی، عاملی است جهت تنظیم قند خون و به عنوان منبع تولید انرژی سریع در عضلات به مصرف می‌رسد. علاوه بر آن که دریافت کربوهیدرات، موجب صرفه‌جویی در گلیکوژن عضلات می‌گردد. نتایج مطالعات متعدد گواه آن است که تخلیه‌ی گلیکوژنی عضلات با احساس خستگی در فرد مرتبط است.
در طی یک فعالیت بدنی سنگین که برای مدت زمانی بیش از یک ساعت به طول می‌انجامد، مصرف کربوهیدرات به میزان60- 30 گرم به ازای هر ساعت فعالیت بدنی توصیه می‌گردد تا با حفظ قند خون و سطح اکسیداسیون کربوهیدرات‌ها، احساس خستگی را به تعویق اندازد. این امر با مصرف 1200- 600 میلی‌ لیتر نوشیدنی در ساعت که حاوی 8- 4 درصد کربوهیدرات به صورت قند‌های ساده (قند معمولی، گلوکز و یا فروکتوز) و ترکیبات پیچیده‌تر (نظیرمالتودکسترین) باشد، میسر می‌گردد.

البته افزودن کربوهیدرات به یک نوشیدنی ورزشی، علی رغم موارد فوق با مشکلاتی روبروست که دو مورد اصلی آن:
تاخیر در تخلیه‌ی معده و تحریک پاسخ انسولین می‌باشد.

1- تاخیر در تخلیه‌ی معده:
با افزودن مقادیر زیادی کربوهیدرات‌ به ویژه از انواع ساده، اسمولالیته‌ی نوشیدنی ورزشی افزایش می‌یابد و این امر موجب تاخیر در تخلیه‌ی معده می‌گردد. برای جلوگیری از این وضعیت پیروی از دو اصل زیر کار ساز است:
الف- به کارگیری درصد مشخصی از کربوهیدرات‌ها: در مطالعه‌ای که بر روی میزان جذب مایعات (و در واقع سرعت تخلیه‌ی دستگاه گوارش) از نوشیدنی‌های ورزشی صورت گرفته است؛ بین سرعت جذب مایع از نوشیدنی حاوی 6 درصد کربوهیدرات، با آب خالص تفاوت آماری معنی داری وجود ندارد و در درصدهای بالاتر کربوهیدرات در نوشیدنی ورزشی، اختلال و تاخیر در جذب مایع کاملاً محسوس است. البته باید متذکر شد، در صورتی که درصد کربوهیدرات از حدود 4 درصد نیز پایین‌تر باشد، موجب رقیق شدن (هیپوتونیک) نوشیدنی شده و مصرف آن نمی‌تواند در تامین گلوکز مورد نیاز عضله‌ی در حال فعالیت موثر باشد.
ب- به کارگیری کربوهیدرات‌های نیمه هضم شده: به کارگیری برخی پُلیمرهای گلوکز نظیر مالتودکسترین در نوشیدنی‌های ورزشی، موجب کاهش تاثیر منفی افزودن کربوهیدرات بر تخلیه‌ی معده می‌گردد و خطر افزایش انسولین و کاهش قندخون را هنگام فعالیت بدنی به حداقل می‌رساند.

2- تحریک پاسخ انسولین:
مصرف کربوهیدرات‌ها ممکن است با تحریک ترشح انسولین موجب آسیب عملکرد ورزشی فرد گردد. براین اساس در برخی نوشیدنی‌ها از ترکیبات کربوهیدراتی نظیر فروکتوز استفاده می‌شود که تاثیر آن بر ترشح انسولین، از قندهایی مثل گلوکز بسیار کم‌تر است.

املاح و الکترولیت‌ها:
جایگزینی الکترولیت‌ها در طی ورزش، در صورتی که فعالیت ورزشی برای مدت زمانی کم‌تر از 2 ساعت به طول بیانجامد، ضروری نیست. لیکن وجود مقادیر اندک از الکترولیت‌ها به ویژه سدیم اثرات مثبتی بر جذب آب و کربوهیدرات دارد.
در سال 1996 کالج آمریکایی طب ورزشی توصیه کرد که سدیم در محلول‌های مخصوص تجدید ذخایر مایعات مصرفی در حین فعالیت‌های ورزشی، که برای مدت زمانی بیش از یک ساعت به طول می‌انجامد، با غلظت 7/0-5/0 گرم در لیتر منظور گردد. افزودن سدیم به نوشیدنی موجب بهبود طعم و افزایش بازسازی مایعات می شود و از ایجاد حالت کمبود سدیم (هیپوناترمی) در افرادی که میزان بالایی مایعات نوشیده‌اند، جلوگیری می‌نماید.
البته افزودن کلر نیز به میزان 7/0- 5/0 گرم در لیتر در نوشیدنی ورزشی مفید خواهد بود.

سایر ترکیبات:
از مهم‌ترین ترکیبات افزوده شده به نوشیدنی‌های ورزشی، برخی املاح نظیر پتاسیم و انواع ویتامین‌ها قابل ذکرند. البته ویتامین‌های گروه B به دلیل تاثیر آن‌ها در سوخت و ساز انرژی، و ویتامین‌های  E  و C  به دلیل اثرات آنتی‌اکسیدانی آن‌ها می‌توانند مفید باشند.

سایر خصوصیات یک نوشیدنی ورزشی که در مقبولیت آن موثرند، شامل موارد زیر است :

طعم:
مهم‌ترین خصوصیتی که یک نوشیدنی ورزشی می‌بایست واجد آن باشد، مقبولیت طعم و گوارایی آن است. بر این اساس هیچ‌گاه در حین دوره‌ی مسابقات، نوشیدنی‌های جدید را امتحان نکنید، زیرا ممکن است عدم مقبولیت طعم آن، به عمل کرد شما آسیب بزند.

دمای نوشیدنی:
دمای نوشیدنی ورزشی بهتر است کم‌تر از دمای محیط (حدود 22- 15درجه سانتی‌گراد) باشد.

نوع بسته‌بندی و سهولت مصرف:
مطالعات نشان‌گر آن است که اگر مایعات و نوشیدنی‌های ورزشی به صورت آماده‌ی مصرف تهیه گردند، میل به مصرف آن‌ها در ورزشکاران افزایش خواهد یافت.



برچسبها : ترکیبات - نوشیدنی - ورزشی
نوشته شده توسط مغذیانی در 24 بهمن 1387 ساعت 23:55
مصرف مکمل غذایی با تجویز پزشک در ورزشکاران | برنامه غذايي ورزشكاران


مصرف مكمل‌های غذایی بدون نظر پزشك باعث ایجاد اختلالاتی درسلامت ورزشكاران می‌شود.
شهرام فرج‌زاده درخصوص تغذیه ورزشكاران گفت: رژیم غذایی ورزشكاران بایستی متنوع باشد، چون یكی از اهداف تغذیه ی مناسب ورزشی عدم خستگی و آسیب دیدگی است.
وی ادامه داد: متاسفانه بعضی از ورزشكاران، رژیم غذایی متنوعی نداشته و از یك نوع غذا مثلا غذاهای سرخ كردنی استفاده می‌كنند و در نتیجه با كمبود مواد مورد نیاز در بدن مواجه می‌شوند.
این پزشك ورزشی افزود: هر ورزشكاری برحسب نوع ورزش و تمریناتی كه انجام می‌دهد نیازمند رژیم غذایی خاص آن رشته است، پس بنابراین نمی‌توان یك دستورالعمل كلی در زمینه رژیم غذایی ارائه كرد و رژیم غذایی باید متنوع باشد.
افرادی كه انرژی كافی را از غذایی كه می‌خورند دریافت نمی كنند، آمادگی ابتلا به بسیاری از بیماری ها مثل پوكی استخوان،  اختلالات استخوانی و بیماری های عفونی را دارند.
وی ادامه داد: زمانی كه رژیم غذایی ناكافی و شدت تمرینات بالا باشد، ورزشكاران بیشتر دچار مشكلات و بیماری های روانی مثل افسردگی می‌شوند.
این پزشك ورزشی تصریح كرد: سوخت اصلی تمام ورزشكاران ، كربوهیدرات  و مواد قندی پیچیده مثل سیب زمینی آب پز،  ‌ماكارونی، نان  و برنج است.
دكتر فرج‌زاده ادامه داد: بعضی ورزشكاران برای سوخت بدن غذا مصرف نمی‌كنند، بلكه برای افزایش عضلات مجبورند پروتئین مصرف كنند، یعنی به ازای هر یک كیلوگرم وزن بدن ورزشكار، باید 2/1 گرم پروتئین مصرف شود.
وی افزود: بین 60 تا 65 درصد میزان انرژی كه باید ورزشكاران در طول روز دریافت كنند، بایستی از مواد نشاسته‌ای باشد.
این پزشك ورزشی با اشاره به این كه تغذیه ی اكثر ورزشكاران درحال حاضر بی قاعده است، گفت: متاسفانه در كشور ما ورزشكاران براساس سلیقه و لذتی كه می‌برند غذا را مصرف می‌كنند، درصورتی كه ورزشكاران حرفه‌ای در كشورهای دیگر به غذا به عنوان یك ماده بیوشیمیایی و برای ارتقای عملكرد و سلامت خود نگاه می‌كنند.
گرایش غلطی كه اكثر ورزشكاران ما با آن مواجه هستند، دریافت بیش از حد پروتئین است، در صورتی كه نیاز آنها به پروتئین تا حد خاصی بوده و بقیه پروتئین دریافتی دفع می‌شود.
وی تصریح كرد: بعضی از ورزشكاران بیش از حد نیاز، ویتامین مصرف می‌كنند و بایستی توجه داشته باشند كه مصرف بیش از حد این ماده به كبد آسیب می‌رساند.این پزشك ورزشی در خصوص مكمل‌های غذایی گفت: مصرف مكمل‌های غذایی بدون نظر پزشك ورزشی یا متخصص تغذیه باعث ایجاد اختلالاتی در سلامت ورزشكاران می‌شود.وی در خاتمه بیان كرد: ‌ورزشكاران بایستی حتما یك برنامه غذایی متناسب با برنامه‌های تمرینی خود داشته باشند تا سلامتی‌شان به خطر نیفتد.

برچسبها : مصرف - مکمل - غذایی - تجویز - پزشک - ورزشکاران
نوشته شده توسط مغذیانی در 24 بهمن 1387 ساعت 23:52
بلافاصله قبل از تمرین ورزشی، کربوهیدرات بخوریم یا نه؟ | برنامه غذايي ورزشكاران



اگر صبح‌ زود تمرین‌ کنیم‌، چه‌ می‌شود؟
همیشه‌ عملی‌ نیست‌ که‌ انسان‌ 4-3 ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌ غذا بخورد. اگر شما صبح‌ زود ورزش‌ می‌کنید، باید حدوداً یک‌ ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌، یک‌ غذای‌ سبک‌ بخورید، مثلاً می‌توانید در طول‌ مسیر به‌ سمت‌ محل‌ ورزش‌، کمی‌ میوه‌ یا خوراکی‌ تهیه‌ شده‌ از حبوبات‌ را به‌ همراه‌ کمی‌ مایعات‌ مثل‌ نوشیدنی‌های‌ ورزشی‌ مصرف‌ کنید. با مصرف‌ کربوهیدرات‌ در طول‌ مسابقه‌ یا جلسات‌ تمرین‌، می‌توانید کمبود کربوهیدرات‌ موجود در غذایتان‌ را جبران‌ کنید.

اگر بیش‌ از حد معمول‌ نگران‌ غذا خوردن‌ باشیم‌ چه‌؟
شما وقتی‌ که‌ به‌ خوبی‌ سوخت‌ گرفته‌ باشید، بهتر عمل‌ خواهید کرد و غذای‌ قبل‌ از ورزش‌ ممکن‌ است‌ نقش‌ مهمی‌ در رسیدن‌ به‌ این‌ هدف‌ را ایفا کند. آنقدر امتحان‌ کنید تا بالاخره‌ یک‌ روش‌ عملی‌ و غذاهایی‌ را که‌ برایتان‌ بی‌خطر و آشنا هستند بیابید.
بعضی‌ غذاهای‌ مایع‌ برای‌ کسانی‌ که‌ قبل‌ از تمرین‌ نمی توانند غذای‌ جامد را در معده‌شان‌ تحمل کنند، جانشین‌ خوبی‌ است‌. همچنین‌ ممکن‌ است‌ به‌ این‌ نتیجه‌ برسید که‌ می‌توانید خوراک‌هایی‌ مثل‌ قطعه‌ های‌ خوراکی‌ تهیه‌ شده‌ از حبوبات‌ و قطعه‌های‌ خوراکی‌ مخصوص‌ ورزش‌ را به‌ آهستگی‌ و در طول‌ ساعات‌ قبل‌ از مسابقه‌ بجوید.

آیا باید یک‌ ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌، از مصرف‌ کربوهیدرات‌ پرهیز کنیم‌؟
بیشتر ورزشکاران‌ می‌توانند قبل‌ از تمرین‌ کربوهیدرات‌ مصرف‌ کنند، بدون‌ اینکه‌ روی‌ عملکردشان‌ تاثیر منفی بگذارد. حتی در بعضی‌ موارد می‌تواند نتیجه‌ جلسه‌ تمرین‌ را بهبود ببخشد. با این‌ حال‌
تعدادی از ورزشکاران‌ پس‌ از مصرف‌ کربوهیدرات‌ درست‌ قبل‌ از تمرین‌، دچار افت‌ میزان‌ گلوکز خون‌ و در نتیجه‌ علائمی‌ همچون‌ خستگی‌، لرز و سرگیجه‌ می‌شوند که به دلیل افزایش ترشح‌ انسولین‌ از لوزالمعده برای کاهش قند خون اتفاق‌ می‌افتد.
هنگامی‌ که‌ مصرف‌ زیاد کربوهیدرات‌، با شروع‌ تمرین‌ مصادف‌ می‌شود، معمولاً یک‌ افت‌ کوچک‌ در سطح‌ گلوکز خون‌ می‌بینیم‌. در بیشتر مردم‌، این‌ یک‌ اتفاق‌ موقت‌ است‌ که‌ توسط‌ خود بدن‌ و بدون‌ هیچ‌ گونه‌ عوارض‌ جانبی‌، اصلاح‌ می‌شود.
با این‌ حال‌ در تعداد کمی‌ از اشخاص‌، یا افت‌ گلوکز خون‌ شدید است‌ یا اینکه‌ خود فرد به ‌این‌ امر بسیار حساس‌ است‌ و در نتیجه‌ آشکارا از خستگی‌ ناشی‌ از آن‌ رنج‌ می‌برد.

اگر شما دچار چنین‌ عارضه‌ای‌ می‌شوید، توصیه‌های‌ زیر را مد نظر داشته‌ باشید:
- سعی‌ کنید برای‌ مصرف‌ غذای‌ قبل‌ از تمرین‌ خود، بهترین‌ زمان‌ را بیابید و با قرار دادن‌ زمان‌ طولانی‌تر بین‌ خوردن‌ و تمرین‌ شروع‌ کنید.
- اگر لازم‌ است‌ که‌ قدری‌ قبل‌ از تمرین‌ غذا بخورید، یک‌ غذای‌ مختصر انتخاب‌ کنید که‌ دست‌ کم‌ به‌ میزان‌ 70 گرم‌ کربوهیدرات‌ داشته‌ باشد.
شواهدی‌ وجود دارد که‌ نشان‌ می‌دهد احتمال‌ اینکه‌ مصرف‌ غذاهای‌ با کربوهیدرات‌ کم‌( کمتر از 50 گرم‌) قبل‌ از تمرین‌، حتی‌ بیشتر از مصرف‌ غذاهای‌ با کربوهیدرات‌ زیاد باعث‌ ایجاد مشکل‌ در افراد حساس‌ شود. شاید مقادیر بیشتر به همان نسبت بیشتر در بدن‌ استفاده‌ می‌شوند و در نتیجه به‌ مقدار مناسب‌ کربوهیدرات‌ در اختیار ورزشکار قرار می‌دهد.
- مقادیری‌ از مواد غذایی با‌ GI پایین‌ (مثل‌ ماست ‌، حبوبات‌، پرتقال ، سیب، گلابی، انجیر ، برگه ی زردآلو ) به‌ غذای‌ قبل‌ از تمرین‌ خود بیفزایید. این‌ها در مقایسه‌ با مواد غذایی با‌ GI بالا، باعث آزاد سازی‌ آهسته‌تر گلوکز و در نتیجه‌ ترشح کمتر‌ انسولین‌ می شوند.
- در هنگام‌ گرم‌ کردن‌ بدن‌ خود مقداری‌ فعالیت‌ شدید انجام‌ دهید. این‌ کار کمک‌ می‌کند آزاد سازی‌ گلوکز از کبد، شبیه‌ سازی‌ شود و از افت‌ شدید گلوکز خون‌ جلوگیری‌ کند.
- در طول‌ تمرین‌ کربوهیدرات‌ مصرف‌ کنید.
اگر هدف‌ شما این‌ است‌ که‌ عملکرد خود را در طی ورزش بهبود بخشید، قبل‌ از ورزش‌ چیزی‌ بخورید. ولی اگر هدف‌ شما این‌ است‌ که‌ وزن‌ خود را کاهش‌ دهید و می‌خواهید همان‌ مقدار ورزش‌ را بدون‌ توجه‌ به‌ این‌ که‌ چیزی‌ خورده‌اید یا نه‌، انجام‌ دهید، غذایتان‌ را بعد از تمرین‌ مصرف کنید.

آیا اگر قصد کاهش‌ وزن‌ داشته‌ باشیم‌، باید از خوردن‌ غذا قبل‌ از ورزش‌ خودداری‌ کنیم‌؟
ورزش‌ کردن‌ با شکم خالی (یعنی 8 ساعت قبل از ورزش غذایی نخوریم)، در مقایسه‌ با ورزش کردن‌ بعد از خوردن‌ غذا یا خوراک‌ مختصر محتوی‌ کربوهیدرات‌، باعث‌ مصرف‌ بیشتر چربی‌ به‌ عنوان‌ سوخت‌ می‌شود.
با این‌ حال‌ ممکن‌ است‌ شما بعد از مصرف‌ غذای‌ کربوهیدرات‌ دار، بتوانید شدیدتر و طولانی‌تر ورزش‌ کنید، در نتیجه مقدار بیشتری‌ انرژی‌ مصرف می کنید که به ایجاد تعادل‌ منفی‌ انرژی‌ که‌ برای‌ کاهش‌ چربی‌ مورد نیاز است‌، کمک‌ می‌کند.
برای‌ اینکه‌ در مورد خوردن‌ غذا قبل‌ از ورزش‌ تصمیم‌ بگیرید، خوب‌ است‌ که‌ اول هدف‌ از ورزش‌ کردن‌ را در نظر بگیرید:
اگر هدف‌ شما این‌ است‌ که‌ عملکرد خود را در طی ورزش بهبود بخشید، قبل‌ از ورزش‌ چیزی‌ بخورید. ولی اگر هدف‌ شما این‌ است‌ که‌ وزن‌ خود را کاهش‌ دهید و می‌خواهید همان‌ مقدار ورزش‌ را بدون‌ توجه‌ به‌ این‌ که‌ چیزی‌ خورده‌اید یا نه‌، انجام‌ دهید، غذایتان‌ را بعد از تمرین‌ مصرف کنید.



برچسبها : بلافاصله - قبل - تمرین - ورزشی - کربوهیدرات - بخوریم
نوشته شده توسط مغذیانی در 24 بهمن 1387 ساعت 23:50
ماکارونی؛ غذای ورزشکاران | برنامه غذايي ورزشكاران



ماکارونی یک غذای پایه و اصلی برای ورزشکاران محسوب می شود. این گروه سعی می کنند با استفاده از یک رژیم غذایی مناسب قدرت فیزیکی خود را در انجام مهارت مورد نظر افزایش دهند.
غذا، سوخت مورد نیاز بدن است. برای این که بدن کار خود را به خوبی به انجام برساند، لازم است که هر دو عامل سوخت و مکانیسم بدن انسان به خوبی شناخته شود.

مواد انرژی زا و غیر انرژی زا
مواد غذایی مصرفی به دو نوع انرژی زا و غیر انرژی زا تقسیم می شوند:
- گروه انرژی زا از طریق تغییر فرم دادن انرژی شیمیایی موجود در پیوندها، طی فرایند اکسیداسیون، انرژی مکانیکی یا کالری مورد نیاز را فراهم می سازد. این گروه شامل چربی ها،  پروتئین ها و قندهاست. چربی ها 9 کیلو کالری و قندها و پروتئین ها 4 کیلو کالری در هر گرم انرژی تولید می کنند.
- مواد غذایی غیرانرژی زا شامل آب، ویتامین ها  و مواد معدنی هستند که اگر چه قادر به تولید انرژی نیستند، اما در مقادیر معینی جهت عملکرد صحیح مکانسیم بدن انسان لازم هستند، مانند آب برای رادیاتور ماشین یا روغن برای موتور.
بنابراین بدن برای رفع نیازهای خود از سوخت لازم بهره می گیرد، اما این نیازها با توجه به نوع فعالیت فیزیکی تغییر می کند.

مقدار انرژی مورد نیاز ورزشکار
بدن به طور میانگین برای فعالیت های کم تحرک در حدود 1700 کیلو کالری انرژی نیاز دارد. در فعالیت های پرتحرک بسته به نوع و مدت آن، باید انرژی مورد نیاز به میزان پایه ای 1700 کیلو کالری اضافه شود.
در مورد فعالیت های ورزشی، کالری اضافی مورد نیاز قابل توجه است. برای مثال انرژی مورد نیاز در طی شنا کردن به صورت تفریحی حدود 10 کیلوکالری در دقیقه، معادل 600 کیلو کالری در ساعت است. در شرایط رقابتی و مسابقه چون عامل سرعت هم مطرح می شود، مقدار انرژی مورد نیاز به حدود 25 کیلوکاری در دقیقه، معادل 1500 کیلوکالری در ساعت، یعنی حدود 3 برابر افزایش می یابد.
حال این سؤال مطرح می شود که:« وقتی فعالیت ماهیچه ای شدید و طولانی است و نیاز به انرژی بسیار بالاست، رفع نیازهای فزاینده ی مکانیسم سوختی بدن، چگونه ممکن است؟»
در پاسخ باید گفت که این نیازها در اصل توسط مصرف مواد غذایی انرژی زا تأمین خواهد شد (به ترتیب از قندها 55 تا 60 درصد، چربی ها 30 درصد و پروتئین ها 15 درصد یعنی به نسبت 4-2-1).
باید توجه داشت که منبع تولید انرژی نباید فقط از قند باشد، چیزی که هنوز هم به اشتباه پیشنهاد می شود.
انرژی ذخیره ای که برای انقباضات ماهیچه ای استفاده می شود، به طور عمده از قندها  و چربی ها به دست می آید. میزان این سوخت مصرفی و تغییراتی که در آن ایجاد می شود، بستگی مستقیم به مدت و میزان کشش ماهیچه ای دارد.
سهم  پروتئین  در تولید انرژی نسبت به قند و چربی کم است، به ویژه در مواقعی که فعالیت ماهیچه ای شدید و طولانی مدت باشد.
ماهیچه ها جهت فعالیت مکانیکی خود قندها و چربی ها را به عنوان سوخت مصرف می کنند. برای مثال هنگام استراحت 87 درصد انرژی مورد نیاز ماهیچه ها از اسیدهای چرب و فقط 13درصد آن از قندها تامین می شود. برای کارهای کمی سنگین تر یا برای فعالیت ورزشی کوتاه مدت، 50 درصد انرژی مورد نیاز توسط مواد قندی تأمین می شود. برای کارهای خیلی سخت تر و شدید در طی یک دوره ی سه ساعته یا بیشتر، به طور عمده چربی های ذخیره ای مصرف می شوند و 70 درصد انرژی مورد نیاز را تأمین می کنند.

نقش مواد پروتئینی در ورزش
در حقیقت پروتئین ها به عنوان یک منبع ضروری جهت سوخت بدن محسوب نمی شوند. در ورزشکاران، پروتئین روزانه ی مورد نیاز یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است و هنگامی که افزایش حجم ماهیچه ها در یک دوره ی تمرینی مد نظر باشد یا در مواقعی که فرد در سن رشد قرار دارد، میزان پروتئین مورد نظر به حداکثر 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش می یابد.
با مصرف یک وعده ی غذایی دارای پروتئین بالا قبل از ورزش، کار کلیه ها سنگین تر می شود، آن هم در شرایطی که به طور هم زمان تحت فشار ناشی از حضور مواد سمی حاصل از کار ماهیچه است.
افزایش سهم پروتئین هرگز مفید نیست؛ حتی مصرف مواد پروتئینی به میزان معمول، در وعده ی غذایی قبل از فعالیت های ورزشی می تواند خطرناک باشد. قبل از ورزش، مصرف یک وعده ی غذایی پروتئینی مانند استیک گوشت معمولی و سالاد در عملکرد یک ورزشکار اثر سوئی به جا می گذارد، زیرا نخست آن که مصرف پروتئین بیشتر، عمل هضم بیشتری را طلب می کند که در نتیجه ی آن سطح خون درعروق داخلی ماهیچه کاهش می یابد. دوم اینکه یک وعده ی غذایی مملو از پروتئین باعث می شود که در طی سوخت و ساز این ترکیبات نیتروژن دار، مواد زایدی ایجاد شود که باید از طریق کلیه ها دفع شوند. در طی این عمل در کلیه، ایسکمی (کاهش جریان خون در یک قسمت بدن به علت انقباض عروق یا انسداد جریان خون) ایجاد می گردد که این امر خود به کاهش 90 درصدی جریان خون در کلیه مربوط می شود.

غذای قبل از تمرین و مسابقه:
در ورزش های هوازی، وعده ی غذای اصلی باید به طور عمده شامل قندها و چربی ها باشد. هنگامی که فعالیت ورزشی ماهیچه ها از حدود 30-20 دقیقه بیشتر می شود، قندها و چربی ها دو منبع سوخت مورد استفاده محسوب می شوند.
به طور طبیعی غذا باید 3 ساعت قبل از رقابت مورد نظر، توسط بدن دریافت شود. غذا باید متشکل از کربوهیدرات پیچیده که در غذاهایی مانند نان، ماکارونی، سیب زمینی و... وجود دارد، باشد و به آن چربی و کمی پروتئین اضافه شود.
 در میان چربی ها، اسیدهای چرب کوتاه زنجیر، سریع تر تجزیه می شوند و جذب و دفع آن 40 بار بیشتر از گلوگز است و کمتر از 3 دقیقه طول می کشد؛ به ویژه اگر زنجیره ی کربنی آن کمتر از 12 اتم کربن باشد. بنابراین روغن های گیاهی (مثل روغن زیتون) یا کره برای این منظور توصیه می شود.
اسید اولیئک یک اسید چرب نیرو بخش و مقوی برای ماهیچه است؛ به ویژه در مواردی که ورزش های استقامتی انجام می شود. بنابراین روغن زیتون در این مورد توصیه می شود که سرشار از اسید اولئیک است.
یک وعده ماکارونی که با سس گوجه فرنگی  و روغن زیتون یا کره مصرف شود، غذای ایده آلی بوده و به خوبی مشخص است که نسبت دریافت انرژی به نسبت 4-2-1 از قندها، چربی ها و پروتئین ها را تأمین می کند.
استفاده از قندهای ساده به منظور افزایش کارآیی ورزشکار قبل از شروع فعالیت، کاملا غیر منطقی و حتی خطرناک است و منجر به هیپرگلیسمی (افزایش قند خون) و در نتیجه افزایش ترشح انسولین و ضعف شما در حین ورزش می شود. پس قبل از ورزش، خوردن شکلات و مواد خیلی شیرین مفید که نیست، ضرر هم دارد.

محسن بوستانی- کارشناس ارشد علوم و صنایع غذایی
آزاده جوادی سیگارودی- کارشناس علوم و صنایع غذایی



برچسبها : ماکارونی - غذای - ورزشکاران
نوشته شده توسط مغذیانی در 24 بهمن 1387 ساعت 23:48
تبلیغات - Tablighat - Advertise
تفال - Tafaol - به سه زبان - in Three languages - فارسی - finglish - English | مقدمه

قابل توجه علاقمندان به شعر حافظ لازم پيش از تفال مجدد :
1- پنج صلوات بفرستيد
2- سوره حمد را خلوص نيت بخواندي
3- بر شهداي اسلام صلوات بفرستيد
4- ضمن خلوص قلب نيت کنيد
5- از قبل صفحات زوج و فرد را درنظر بگيريد و آنگاه ديوان را بگشاييد.

1- Dispatch Five Salavat
2- Read Sura Hamd with Sincerity
3- Dispatch salavat for Quran martyrs
4- the purity of your intentions Heart
5- before even and odd pages, and then consider the open court.

لطفا دیدگاه ارزشمند خود در خصوص دائره المعارف تغذیه بفرمایید
نوشته هاي پيشين
:: توجه :: براي مشاهده هر پوشه يا مطلب کافيست بروي عنوان آن کليک نمائيد تا باز يا بسته شود
صفحات: [1]  [2]  [3]  [4]  [5]  [6]  [7]  [8]  [9]  [10]  [11]  [12]  [13]  [14]  [15]  [16]  [17]  [18]  [19]  [20]  [21]  [22]  [23]  [24]  [25]  [26]  [27]  [28]  [29]  [30]  [31]  [32]  [33]  [34]  [35]  [36]  [37]  [38]  [39]  [40]  [41]  [42]  [43]  [44]  [45]  [46]  [47]  [48]  [49]  [50]  [51]  [52]  [53]  [54]  [55]  [56]  [57]  [58]  [59]  [60]  [61]  [62]  [63]  [64]  [65]  [66]  [67]  [68]  [69]  [70]  [71]  [72]  [73]  [74]  [75]  [76]  [77]  [78]  [79]  [80]  [81]  [82]  [83]  [84]  [85]  [86]  [87]  [88]  [89]  [90]  [91]  [92]  [93]  [94]  [95]  [96]  [97]  [98]  [99]  [100]  [101]  [102]  [103]  [104]  [105]  [106]  [107]  [108]  [109]  [110]  [111]  [112]  [113]  [114]  [115]  [116]  [117]  [118]  [119]  [120]  [121]  [122]  [123]  [124]  [125]  [126]  [127]  [128]  [129]  [130]  [131]  [132]  [133]  [134]  [135]  [136]  [137]  [138]  [139]  [140]  [141]  [142]  [143]  [144]  [145]  [146]  [147]  [148]  [149]  [150]  [151]  [152]  [153]  [154]  155  [156]  [157]  [158]  [159]  [160]  [161]  [162]  [163]  [164]  [165]  [166]  [167]  [168]  [169]  [170]  [171]  [172]  [173]  [174]  [175]  [176]  [177]  [178]  [179]  [180]  [181]  [182]  [183]  [184]  [185]  [186]  [187]  [188]  [189]  [190]  [191]  [192]  [193]  [194]  [195]  [196]  [197]  [198]  [199]  [200]  [201]  [202]  [203]  [204]  [205]  [206]  [207]  [208]  [209]  [210]  [211]  [212]  [213]  [214]  [215]  [216]  [217]  [218]  [219]  [220]  [221]  [222]  [223]  [224]  [225]  [226]  [227]  [228]  [229]  [230]  [231]  [232]  [233]  [234]  [235]  [236]  [237]  [238]  [239]  [240]  [241]  [242]  [243]  [244]  [245]  [246]  [247]  [248]  [249]  [250]  [251]  [252]  [253]  [254]  [255]  [256]  [257]  [258]  [259]  [260]  [261]  [262]  [263]  [264]  [265]  [266]  [267]  [268]  [269]  [270]  [271]  [272]  [273]  [274]  [275]  [276]  [277]  [278]  [279]  [280]  [281]  [282]  [283]  [284]  [285]  [286]  [287]  [288]  [289]  [290]  [291]  [292]  [293]  [294]  [295]  [296]  [297]  [298]  [299]  [300]  [301]  [302]  [303]  [304]  [305]  [306]  [307]  [308]  [309]  [310]  [311]  [312]  [313]  [314]  [315]  [316]  [317]  [318]  [319]  [320]  [321]  [322]  
صفحه بعدي - صفحه شانسي - صفحه قبلي
ليست برچسبهاي وبلاگ